Йога для будущих мам

Многие женщины даже никогда и не задумывались о том, что существует множество прекрасных способов подготовиться к родам и можно пройти всю беременность без проблем, с хорошим настроением и приятным ожиданием появления на свет малыша, вместе с тем оставаясь в отличной физической форме. Мы предлагаем вашему вниманию тренировку, сочетающую в себе элементы йоги, тай чи и стрейчинга. Данный комплекс упражнений позволяет одновременно и растягиваться, и укреплять мышцы, и успокаивать нервы.

Если ваша беременность протекает без осложнений и отсутствуют абсолютные противопоказания со стороны врача, вы можете выполнять данный комплекс начиная с I триместра и до того момента, пока чувствуете себя комфортно во время тренировок и посещения фитнес-клуба.

Разминка

Выполнение комплекса начинаем с разминки, основанной на простых движениях, взятых из тай чи (разновидность древних боевых искусств). Во время выполнения этого упражнения делается акцент на плавные, так называемые «бесконечные» движения. Это поможет настроиться на занятие, разогреть мышцы и связки, улучшить кровообращение.

Исходное положение:

встаньте прямо, ноги шире плеч, согнуты в коленях; в руках – воображаемый энергетический шар.

Упражнение:

начинайте переносить вес тела с одной ноги на другую, руками «перекатывайте» шар из стороны в сторону, провожая взглядом плавные движения кистей.

Собака мордой вниз

Пребывание в этой асане избавляет от усталости и возвращает утраченную энергию. Вы также почувствуете, как растягиваются мышцы ног, расслабляется и одновременно вытягивается позвоночник.

Исходное положение:

встаньте на колени, поставьте ладони на пол, широко раскройте пальцы рук.

Упражнение:

с силой оттолкнитесь руками от пола, разогните колени, направляя седалищные кости в потолок. Стопы оставляйте на ширине таза, стремитесь пятками к полу, выпрямляйте спину и расслабляйте шею, направляя взгляд к коленям. Оставайтесь в этом положении 2–3 минуты, сохраняя ровное, спокойное дыхание.

Поза воина

Это упражнение поможет укрепить мышцы ног. Кроме того, в этой асане полностью раскрывается грудная клетка, что способствует глубокому дыханию. Она избавит вас от зажимов в плечах, спине и шее.

Исходное положение:

встаньте прямо и выполните правой ногой широкий шаг назад, согните левую ногу в колене, оставляя колено над пяткой, правая нога – сильная и прямая.

Упражнение:

соедините руки в замок над головой; сохраняя вытяжение в спине, добавьте небольшой наклон назад, прогибаясь только в грудном отделе. Сохраняйте это положение 30–60 секунд, затем поменяйте ногу.

Верблюд

Эта асана считается незаменимой при сутулости (проблема, возникающая во время беременности ввиду смещения центра тяжести). Поза расправляет плечи и спину, весь позвоночник активизируется и удлиняется.

Исходное положение:

стоя на коленях, поставьте руки на нижнюю часть спины, пальцы направлены вверх.

Упражнение:

слегка выталкивая таз вперед, направляйте плечи назад, а локти – друг к другу, тянитесь грудью вверх. Оставайтесь в позе 2 минуты, затем опустите таз на пятки, вытягивая руки вдоль пола, и расслабьтесь.

Стрейч

Заключительное упражнение – упражнение на растягивание (стрейч). Стрейч позволит снять лишнее напряжение, улучшит кровоток во всем теле, окажет положительное влияние на психоэмоциональное состояние. В предложенном упражнении на стрейч растягиваются задние и внутренние поверхности ног, область таза, а мягкое скручивание позволит сохранить подвижность позвоночника и избавит от болей в спине.

Исходное положение:

сядьте на пол, правую ногу согните а колене, колено стремится к полу, левая нога – прямая.

Упражнение:

разверните корпус к левому бедру и выполните глубокий наклон, затем поднимитесь и выполните скручивание вправо, отталкиваясь левым предплечьем от бедра, ягодицы плотно прижимайте к полу и выпрямляйте спину. Выполните эту комбинацию 3–5 раз, затем сделайте то же самое в другую сторону.

Заканчивайте тренировку отдыхом в течение 5–10 минут. Примите удобное положение, сконцентрируйтесь на дыхании и постарайтесь полностью расслабиться. Во время отдыха делайте упражнение Кегеля (упражнение, направленное на укрепление мышц тазового дна).

Главное – не забывайте: тренировка во время беременности – это отличный способ гармонизировать свое физическое и душевное состояние во время вынашивания ребенка!

Беременным женщинам следует избегать:

• излишних скручиваний и изгибов спины;

• поз, требующие хорошего баланса (велик риск падения);

• во время занятия и после него не должно возникать никакой боли, головокружений, тошноты

Благодарим клуб World Class Lady’s за помощь в подготовке материала