В начале двадцатого века беременность считалась болезнью - женщинам высшего класса рекомендовалось соблюдать постельный режим до тех пор, пока не родится ребенок. Всякая физическая нагрузка прекращалась, а хорошее здоровье сохранялось тем, что женщина должна была попросту сидеть.

Но с того времени все изменилось! Сегодня все создано для того, чтобы женщина была активной, делала упражнения, и следила за тем, чтобы тело было сильным и здоровым. Не будьте неженками: оденьтесь по-спортивному, и - «на зарядку становись!».

 

Зачем беременным нужны занятия спортом?

Ваше тело подвержено разнообразному напряжению во время беременности. Кости, мускулы, суставы и различные органы сражаются, чтобы справиться с требованиями растущего ребенка. И телу нужна поддержка. Вот тут и пригодятся физические упражнения. Они дадут вам всю ту пользу, которую получает от них человек, занимающийся спортом, и даже еще больше - потому что вы беременны.

Мы знаем, что физические упражнения во время беременности приносят ту же пользу, что и упражнения в любое другое время:

• увеличивают мышечную силу;

• улучшают циркуляцию крови;

• уменьшают усталость, придают энергию;

• улучшают самочувствие и эмоциональное состояние;

• снижают вес.

 

Делая упражнения во время беременности, вы получите:

• увеличенную силу мышц и тонус, что поможет вашему телу носить дополнительный вес;

• меньшее опухание ног, ступней, рук и лица;

• облегчение от запоров;

• уменьшение физического дискомфорта, причиняемого болью в ногах и спине;

• большую силу и энергию для того, чтобы выдержать роды (средние роды равны бегу почти на 20 км!);

• более легкое восстановление после родов.

По всем этим причинам беременность - это то самое время, когда нужно тренироваться и делать упражнения.

---

Упражнения на расслабление

«Расслабление» и «упражнения»: на первый взгляд, это два противоположных вида деятельности, однако упражнения на расслабление - это грандиозный способ дать отдохнуть телу и голове без всякого пота и напряжения. Эти упражнения помогут вам преодолеть эмоциональный и ментальный стресс беременности, и в то же время научат, как физически и умственно справиться с болью во время родов.

Фокус же заключается в том, чтобы научиться технике расслабления в то время, пока вы спокойны. Тогда она поможет в момент напряжения - во время родов. В конце концов, не станете же вы учиться играть на пианино на сцене, перед сидящей в зале публикой, или учиться водить машину сразу на шоссе? То же и с расслаблением - научитесь технике расслабления заранее, и тогда вы сможете эффективно ее использовать во время стресса или боли.

Для начала попробуйте несколько основных упражнений. Папочка, внимание! Техника релаксации (расслабления) - не только для беременных. Она предназначена для любого человека, который хочет прожить день без ощущения стресса. Просмотрите эти упражнения и попробуйте их сами. Они облегчат протекание беременности для вашей жены.

 

Визуализация образов

Все мы мечтаем в течение дня и видим сны ночью, и поэтому нам известно, что есть внутренний мир, от которого мы можем получать положительные и отрицательные эмоции. Визуализация образов позволит вам войти во внутренний мир. Представляя себя в нем, вы будете чувствовать себя защищенной и расслабленной. Цель визуализации образов - это уменьшение стресса через визуальное представление позитивных образов, а также предотвращение, ослабление или прекращение физического воздействия стресса.

Для достижения этой цели создайте позитивный образ, который представляет собой безопасную и расслабляющую среду. Посещайте это визуальное место опять и опять. И тогда, будучи уже в состоянии стресса, вы можете войти в этот визуальный мир и получить расслабление, даже если такая визуализация будет кратковременной. Например, вы можете представить себе такой пейзаж:

"Я лежу на берегу моря, греет солнце. Когда становится слишком жарко, я перемещаюсь под зонтик. Я чувствую тепло песка на кончиках пальцев. Я вижу, как волны мягко набегают на берег. Я вдыхаю морскую соль. На берегу столько людей, сколько нужно: их не много и не мало, и я не чувствую, что берег переполнен или что я в полном одиночестве".

Даже когда вы находитесь в толпе с открытыми глазами, вы можете попасть на свой заветный берег. Таким визуальным образом может быть лес и ручеек в нем, парк. Каким бы ни было это место:

• Сделайте так, чтобы это место было реальным. Находясь в состоянии стресса или испытывая боль, вы не сможете визуально переместиться на незнакомую вам планету.

• Все ваши чувства должны быть задействованы. Запахи, прикосновения, вкусовые ощущения, звуки и визуальные образы будут вам приятны.

• Часто посещайте это место. Чем больше у вас практика и чем жизненнее ваше место, тем более надежным оно будет, когда вам потребуется.

Вы также можете использовать визуализацию образов для облегчения боли и устранения дискомфорта, которые будете испытывать во время беременности. Вы можете визуально представить себе, как боль исчезает. Эта визуальная картинка будет отвлекать ваш мозг от испытываемой боли.

Есть два рода упражнений, которые помогут вам во время беременности. Чтобы оставаться физически здоровой, вашему телу требуется движение и активность. Чтобы сохранить душевное равновесие, вы должны научиться расслабляться. И физические упражнения, и упражнения на расслабление нужно делать каждый день, и тогда вы сможете справиться с раздражением, болью, беспокойством, напряжением, которые мешают спокойному протеканию беременности

 

Глубокое дыхание

Поскольку организму требуется запас кислорода в ответ на стрессовое состояние, вы можете сократить или облегчить состояние стресса, если научитесь контролировать дыхание. Легкоатлеты всегда глубоко дышат до того, как выйти на старт или подойти к мату. Следуйте представленным ниже инструкциям, чтобы от поверхностного, быстрого дыхания перейти к глубокому:

• Положите руку на живот где-то на уровне пупка.

• Сделайте глубокий вдох нижней частью диафрагмы. Рука должна слегка подняться, пока воздух проходит вглубь легких.

• Вы должны почувствовать, что ваши легкие наполнились теплым воздухом.

• Вы должны почувствовать, что рука поднимается вместе с мышцами живота.

• Выдыхайте воздух не сразу, а постепенно и считайте до пяти.

• Выдохнув, улыбнитесь.

• Проделайте это упражнение в такой последовательности дважды.

• Потом дышите равномерно (ритмично и так, как вам удобно).

• Спустя одну-две минуты опять вдохните глубоко.

• Повторите цикл глубокого равномерного дыхания два-три раза.

Глубокое дыхание - это техника расслабления, которую вы можете применять где угодно. И никто вокруг не догадается о том, что вы занимаетесь техникой расслабления. Применяйте эту технику, когда вам нужно избавиться от стресса.

 

Медитация

Медитация может использоваться наравне с упражнениями на дыхание. Обе эти техники помогут вам выйти из состояния стресса и сосредоточиться на настоящем моменте. Медитация повлечет за собой и физическое, и эмоциональное оздоровление. С физической точки зрения, главное достоинство расслабления в том, что это ответ на стресс. С эмоциональной точки зрения медитация сокращает беспокойство и успокаивает.

Независимо от цели - расслабления, эмоционального просветления или просвещения - медитация требует спокойной, удобной посадки и сознательного усилия, направленного на расслабление мышц, регулирование дыхания и успокоение. Вам нужно сосредоточиться: для этого используйте специальное слово, называемое мантрой (это может быть слово «спокойно» или «мир») или же бессмысленный звук. Вы можете направить свое воображение на успокаивающий ментальный образ или же прислушаться к ритму собственного дыхания.

Доступны разные виды медитации, но на начальном этапе за образец вы можете принять следующие инструкции:

Сядьте удобно в спокойном месте, освободитесь от внешних раздражителей. Закройте глаза и сделайте несколько свободных вдохов, чтобы сосредоточиться на расслаблении. Затем, чтобы начать медитацию, сделайте глубокий вдох и сосредоточьтесь на своей мантре. При вдохе вы должны быть сосредоточены на одной мысли, а при выдохе вам нужно переключить внимание на мантру. Медитация должна занимать от 15 до 30 минут. По мере обучения практике медитации вы сможете дышать и медитировать, не отвлекаясь на внешние раздражители, на стресс. Это время, с расслаблением и без стресса, даст вашему организму возможность омолодиться и успокоиться.

Удовлетворительная медитация требует навыков, и без специальной подготовки она может оказаться затруднительной. Конечно, на тему медитации написано много книг, но все же лучше найти специальную школу для взрослых, обучающую медитации в группах.

 

Присоединяйтесь к группе

Делать упражнения в одиночестве может наскучить, и ваши добрые намерения так и останутся нереализованными. Без других людей, которые будут подбадривать вас, вы начнете пропускать тренировки день за днем. Вот почему я настойчиво рекомендую вам найти группу для беременных. Это лучший вариант для вас по трем причинам:

• занятия в группе также поддержат ваши силы;
• если вы должны прийти на такие занятия, то с большой вероятностью придете на них;
• если же вы примете решение заниматься самостоятельно, то, скорее всего, будете откладывать тренировки со дня на день.

 

Папочка, внимание!

Если ваша жена делает над собой усилие и занимается спортом для блага вашего ребенка, поддержите ее, проявите интерес, а еще лучше - присоединитесь к ней. Присоединившись к ней, вы не только будете стимулировать ее спортивные интересы, но и укрепите ваше собственное здоровье.

---

Упражнения на растяжение

Во время беременности ваши связки и суставы размягчаются и их легко повредить. Вы можете усилить мышцы вокруг этих слабых областей тем, что будете их немного растягивать каждый день.

1. Поднимите руки над головой и потянитесь.
 

2. Наклонитесь в области талии и очертите большие круги.
 

3. Опустите подбородок на грудь и очертите головой большой круг.
 

4. Поднимите плечи вверх, отведите их назад, опустите вниз: так вы опишете большой круг.
 

5. Вытяните ногу, вращайте ступней вокруг лодыжки. Выполняйте это упражнение десять раз (то же самое упражнение проделайте другой ногой). Вытяните ногу, отведите ее назад и сделайте десять вращений вокруг колена (то же упражнение сделайте другой ногой). Если вы почувствовали спазмы, сразу же остановитесь.
 

6. Соедините руки за спиной. Поднимите их вверх как можно выше. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, а потом расслабьтесь.

Эти несколько упражнений позволят вам начать тренировки, но не останавливайтесь на них. Приобретите специальные книги и видео с программой тренировок для беременных, и с их помощью вы сможете выработать программу упражнений. Поговорите об этой программе со своим врачом, и затем приступайте к ней. Так вы поможете и себе, и ребенку.

Есть поверье, что когда беременная женщина поднимает руки над головой, то ребенок запутывается в пуповине. Но это неправда. Поэтому во время тренировки можете спокойно поднимать руки вверх.

 

Прогрессивное расслабление мышц

Стресс приводит к напряжению мышц, что существенно затрудняет расслабление. Для снятия напряжения мышц выполняйте следующее упражнение:

Найдите удобное место для того, чтобы лечь. Сосредоточьте внимание на правой руке. Сжимайте правую руку в кулак, как можно сильнее, в течение пяти секунд. Далее разожмите руку и позвольте ей полностью расслабиться. То же упражнение проделайте для левой руки, мышц предплечья, шеи, плеча, живота, ягодиц, бедер, икры ноги и ступни. Наконец, напрягайте и расслабляйте мышцы лица, включая глаза и лоб. Чередуя напряжение и расслабление, вы учите свое тело бессознательно расслабляться каждый раз, когда оно испытывает напряжение.

---

Тренировки для начинающих

Большинство упражнений, которые вы делали в последний год, включали в себя вставания из положения сидя в положение стоя и наоборот. Эти упражнения вы по-прежнему можете использовать для разминки. Но сейчас не время для прыжков и особенно для чрезмерного увлечения такой разминкой. Сперва поговорите со своим врачом и удостоверьтесь, что вы достаточно здоровы для того, чтобы приступать к тренировкам. С его разрешения вы должны медленно начинать занятия и двигаться дальше в этом направлении.

Комплекс упражнений для начинающих должен начинаться с упражнения на правильную осанку. При плохой осанке трудно вынашивать ребенка, она будет причинять боли в спине, в плечах и в ногах.

Попробуйте следующее упражнение: встаньте, расставив ноги на ширине 5-10 см. Немного наклоните туловище вперед, по направлению к стопам ног. Колени держите прямо, но не напрягайте их. Напрягите мышцы живота и подтяните ягодицы. Держите руки свободными и расслабленными по бокам. Держите голову прямо и смотрите вперед.

Вот так! Вы стоите прямо, и все мышцы вашего тела расположены правильно; вам удобно.

 

Ходьба

Ходьба - прекрасное начало комплекса упражнений. Все, что вам нужно, - это удобная обувь, и вперед.

Пройдитесь не очень быстрым шагом, дышите глубоко и расслабляйтесь. Начинайте двигаться медленно, а потом перейдите на ту скорость, которая вам удобна. Такие прогулки вам наверняка понравятся, и они устранят напряжение.

Попросите мужа или подругу пойти с вами. Разговор облегчит вам прохождение этого пути, и вы не заметите, как преодолеете 1,5-3 км, что как раз и является вашей дневной нормой.
 

 

Плавание

Плавание - самый замечательный вид тренировок для беременных женщин. При плавании задействованы разные группы мышц, но не суставы. Оно поддерживает сердечнососудистую систему и не требует много энергии.

Если вы изобретательны, то помимо плавания придумаете массу других упражнений - ходьбу, наклоны и т.д. в воде.

Позвоните в близлежащие клубы и бассейны и спросите, не предлагают ли они водную аэробику для беременных. Такие занятия подойдут вам наилучшим образом (в воде вы не ощущаете своего веса, а чувствуете себя легкой и грациозной)! В течение последнего триместра запрещается нырять.

 

Велотренажер

Если вы только-только приобщились к спортивным тренировкам, велотренажер даст вам возможность работать с нужной вам скоростью. Вам не нужно подниматься вверх в гору или ехать вместе с другими. Начните не спеша, и выполняйте это упражнение на выносливость столько, на сколько вас хватит.

Велотренажеры обеспечат вам безопасность, которую не дадут велосипеды, - никаких столкновений, изгибов дороги, переносов центра тяжести.

 

Папочка, внимание!

Вы можете помочь своей жене пройти положенный ей маршрут с нужной скоростью. Если она будет идти по дороге, садитесь в машину и засекайте время, нужное для прохождения 1 км. В начале тренировок ее цель - пройти это расстояние за 8-10 минут.

---

Тренировки для продолжающих

Если вы активно занимались спортом до беременности, то не останавливайтесь и сейчас. Здоровая женщина в хорошей спортивной форме может продолжать тренировки и во время беременности без всякого страха за здоровье ребенка - но только с некоторыми оговорками:

• Не перегревайтесь, особенно в первый триместр Излишнее тепло может передаться плаценте и затем зародышу. Поскольку зародыш не потеет, то перегрев может плохо на нем отразиться в то время, когда формируются его жизненно важные органы.

• У вас меньше кислородного запаса для аэробики (большую часть забирает ребенок). В целом, ваше сердцебиение не должно превышать 140 ударов в минуту.

• Упражнения нужно заканчивать до того, как вы придете в состояние полного изнеможения. Раньше вы могли позволить себе такое состояние, теперь же, занимаясь слишком долго и расходуя слишком много сил, вы подвергаете риску ребенка. Когда вашим мышцам требуется дополнительный кислород и дополнительные питательные вещества, они забирают их у ребенка, что может вызвать стрессовое состояние плода.

• Обычно слабые и умеренные упражнения почти не влияют на уровень сахара в крови, потому что энергия идет от жиров и углеводов. Но во время беременности сахар - это первичный источник для упражнений, особенно во время долгих или интенсивных занятий. Понижение уровня сахара может существенно повлиять на состояние зародыша.

• Ограничьте порцию упражнений, требующих больших усилий, 15-20 минутами. Это сократит риск повышения температуры или возможность повреждений мускулов и костей.

Вы также должны принять во внимание отрицательные/положительные последствия вашего любимого вида спорта. Если ваша страсть - велосипед, то вы должны иметь в виду и опасность падения (особенно, после четвертого месяца, когда травма живота может стать большой проблемой). То же самое можно сказать о таких видах спорта, как виндсерфинг, конный спорт и лыжи. Даже теннис может стать опасным, потому что после 20 недели беременности центр тяжести переносится назад. В то же самое время размягчение связок и суставов может повредить вам, если вы упадете.

 

Если в ваших тренировках использовалось поднятие тяжести, то во время беременности вы можете продолжить их, если будете помнить:

• Не стойте долго на одном месте, пока вы выполняете упражнения с подъемом тяжести (в результате уменьшится поступление крови к зародышу). Все время двигайтесь вперед и назад, меняйте положение тела.

• Не лежите прямо на спине при поднятии тяжести.

• Будьте осторожны с весом, чтобы не причинить травмы животу, не делайте сильных выдохов.

• Чтобы риск повреждения связок был минимальным (связки теперь ослаблены), используйте меньший вес при большем количестве повторов.

 

Приобретенная до беременности хорошая спортивная форма даст вам большое преимущество: вы не захотите ее потерять и не станете лениться. Придерживайтесь своей программы тренировок, но будьте осмотрительны и примите все меры предосторожности для того, чтобы защитить ребенка.

Чтобы определить свое сердцебиение, положите два пальца с правой или левой стороны шеи, прямо под челюстью, и надавите на это место. В этом месте проходит сонная артерия, которая бьется в том же ритме, что и ваше сердце. Подсчитайте удары за 10 секунд, умножьте это количество на 6, и вы узнаете сердцебиение за минуту.

---

Упражнения для всех беременных

Независимо от того, новичок вы в спорте или нет, вам следует делать специальные упражнения для тех мышц, которые в наибольшей степени задействованы в вынашивании ребенка и в родах.

 

Кегель

Это упражнение для всех беременных, которое заставляет работать мышцы влагалища! Очень простое и легкое, и необходимо для того, чтобы тонизировать мышцы влагалища, которым придется хорошо потрудиться во время родов. Названное «кегелем», это упражнение - одно из тех, которое вы можете делать где угодно, когда угодно, без специального оборудования, одежды или программы упражнений.

Представьте себе, что вам нужно помочиться, но вы должны задержать мочу для того, чтобы дойти до туалета. Чтобы сделать это упражнение, напрягите мышцы влагалища и заднего прохода (время одного сета - до 10 секунд). Потом расслабьте их. Делайте это упражнение по 25 раз в день. Напряжение этих мышц подготовит их к родам и поможет восстановиться после появления на свет ребенка.

 

Упражнения для мышц живота

Упражнения для мышц живота облегчают нагрузку, которая приходится на бедра и нижнюю часть спины, и позволяют вам испытывать больший комфорт, пока вы вынашиваете ребенка.

1. Во время первых четырех месяцев вы можете без всяких опасений делать упражнения, лежа на спине. Итак, лягте на спину, ноги прямо. Поднимите голову и постарайтесь дотронуться подбородком до груди. Сохраняйте такое положение в течение трех секунд, а затем расслабьтесь. Делайте это упражнение по пять раз дважды в течение дня. Если вы выполняете это упражнение правильно, то должны почувствовать напряжение мышц живота, когда поднимаете голову.

2. Стоя, сидя, лежа в кровати, напрягите мышцы живота, вдавливая его внутрь. Сосчитайте до трех, затем расслабьте мышцы. Делайте это упражнение по пять раз дважды в течение дня.

3. Это упражнение, наклон туловища, хорошо подойдет мышцам живота. Во время первых четырех месяцев вы можете его делать, лежа на спине, согнув ноги в коленях. После четвертого месяца продолжайте делать это упражнение, стоя напротив стены. Это простое упражнение: расслабьтесь и держите спину прямой. Чувствуете, как напряглись мышцы живота? Сосчитайте до трех, а затем расслабьтесь. Выполняйте это упражнение по пять раз дважды в течение дня.

 

Упражнения для ног

Упражнения для ног улучшают циркуляцию крови и сокращают распухание и судороги в икрах и лодыжках.

1. Лягте на бок, голову положите на подушку. Согните нижнюю ногу в колене, а верхнюю ногу держите прямой. Вытяните верхнюю ногу, напрягите носок и затем поднимайте ее вверх настолько, насколько вам это удобно. Потом опустите ее. Выполняйте это упражнение четыре раза, потом перевернитесь на другой бок и повторите то же самое.

2. Это упражнение подходит для мышц бедра. Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Дотроньтесь лодыжкой левой ноги до колена правой ноги. Помогайте себе левой рукой сдвинуть левое бедро вправо. Чувствуете напряжение в мышцах? Оставайтесь в таком положении в течение одной минуты, а затем повторите это упражнение другой ногой. Делайте это упражнение один раз в день и следите за тем, чтобы не перенапрячь мышцы.

---

Минимум, который нужно знать

• Тренировки во время беременности - это правильное отношение к жизни.

• До того, как вы приступите к тренировкам, поговорите с врачом о том, какие упражнения вы можете делать, а какие - нет.

• Беременные женщины, только-только приступившие к тренировкам, должны начинать занятия постепенно. В идеале тренировки должны включать ходьбу, плавание и велотренажер.

• Беременные женщины, занимавшиеся спортом до беременности, могут продолжать свои тренировки, помня об ограничениях, которые налагает беременность и сохранность здоровья ребенка.

• Все беременные женщины должны выполнять упражнение «Кегель» и упражнения на растяжение.

• Беременным женщинам рекомендуется посещать специальные тренировки в группах, где они получат поддержку и помощь инструктора.

• Упражнения на расслабление - это ценная часть любой программы упражнений. Они тренируют мозг и обучают его технике реагирования на напряжение и стресс во время беременности и родов.