У вас наступил замечательный период – беременность. Означает ли это, что вы должны покинуть любимый вами тренажерный зал? Вовсе нет. Следуя основным правилам тренировок в период интересного положения можно продлить удовольствие от физических упражнений.

Заручившись с самого утра хорошим настроением, придя в зал, начните с разминки. Это может быть комфортная ходьба по беговой дорожке. Затем растяните все основные мышцы тела, разогрейте их и подготовьте к тренировке. При растягивании мышц ног обязательно держитесь за опору, чтобы не потерять равновесие. Теперь можно приступить к основной части тренировки. С ней вас познакомят опытные специалисты фитнес-клуба World Class Lady’s.

---

Первые 12 недель беременности являются самыми опасными с точки зрения прерывания беременности, поэтому занятия должны быть очень щадящими.

Начиная с 7-го месяца беременности от занятий в тренажерном зале лучше отказаться, поскольку любые, даже самые незначительные, силовые нагрузки на этом сроке становятся небезопасными.

---

Приседания с опорой на фитбол

 

Исходное положение: стоя, лопатки сведены, спина прижата к фитболу, стопы на ширине плеч.

 

Упражнение: на вдохе выполнить приседание до прямого угла в коленном суставе, на выдохе вернуться в исходное положение.

 

Методические указания: колени не выходят за стопу, в нижней точке бедра параллельны полу, угол в коленном суставе 90°.

 

Выполнить: 7–10 повторений.

---

Жим от груди в тренажере сидя

 

Исходное положение: сидя в тренажере.

 

Упражнение: на выдохе выполнить жим, на вдохе согнуть локти до угла 90°.

 

Методические указания: лопатки сведены, в пояснице естественный прогиб.

 

Выполнить: 12–15 повторений с весом 10–14 кг.

---

Фронтальная тяга с использованием трубчатого амортизатора

 

Исходное положение: сидя на фитболе.

 

Упражнение: на выдохе свести лопатки и выполнить тягу, на вдохе вернуться в исходное положение.

 

Методические указания: исключите подъем плеч, переразгибание в поясничном отделе. Выполнить: 15–20 повторений с зеленым амортизатором.

---

Отжимания в тренажере

 

Исходное положение: сидя в тренажере, угол в локтевом суставе 90°, плечи параллельны друг другу.

 

Упражнение: на выдохе выполните жим вниз, на вдохе согните руки в локтевом суставе до угла 90°.

 

Методические указания: лопатки сведены, локти направлены назад, в пояснице естественный прогиб. Перед тем как лечь на коврик, выполните эти упражнения по 2 раза. Не забывайте отдыхать между подходами и обязательно прислушивайтесь к своему самочувствию.

 

Выполнить: 12–15 повторений с весом 10–14 кг.

---

Отведение бедра с опорой на фитбол

 

Исходное положение: лежа на фитболе, рабочая нога прямая, опорная согнута в коленном суставе.

 

Упражнение: на выдохе поднимите ногу вверх и немного назад, на вдохе вернитесь в исходное положение.

 

Методические указания: корпус зафиксирован, таз не наклоняйте вперед.

 

Выполнить: по 10–15 повторений для каждой стороны.

---

Приведение бедра стоя у блока

 

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, опорная нога слегка согнута в коленном суставе.

 

Упражнение: на выдохе выполните приведение бедра, на вдохе вернитесь в исходное положение.

 

Методические указания: зафиксируйте таз, не выпрямляйте опорную ногу в колене, рукой придерживайтесь за опору.

 

Выполнить: по 10–15 повторений для каждой ноги.

---

Сгибание-разгибание стопы

 

Исходное положение: сидя на коврике с опорой на фитбол, рабочая нога прямая, лежит на возвышенности (босу), противоположная нога согнута.

 

Упражнение: на выдохе потяните носок от себя, на вдохе верните в исходное положение.

 

Методические указания: выполнять упражнение легко, без напряжения.

 

Выполнить: 15–20 повторений каждой ногой.

---

Выполняйте все упражнения по два подхода, с коротким отдыхом между повторами. Между упражнениями отдыхайте до полного восстановления.

Тренировку завершает 5-минутная заминка. В качестве заминки оптимальна кардиозона, но нагрузка должна быть меньше, чем во время разминки.

Желаем хорошей тренировки!