Полезные продукты

Белок и белковые блюда

Белки состоят из веществ, называемых аминокислотами, и являются элементами клеток человеческой ткани. Они особенно важны, потому что создают клетки ребенка. Исследования показывают, что неправильное потребление белков, так же как несоответствующее потребление калорий, может привести к тому, что ребенок будет меньше нормального. Поэтому беременные женщины должны потреблять не менее 60-75 г белка в сутки. Возможно, что 100 г (порция, рекомендованная для беременности повышенного риска) является лучшей цифрой и может помочь сохранить беременность.

Женщины, которые не употребляют соответствующего количества калорий (может быть, из-за появления тошноты и рвоты), нуждаются в большем количестве белка, чтобы обеспечить достаточно энергии для "строительства" ребенка. Они должны получать не менее 4 порций в день.

Порция в 100 г белка в день может показаться чрезмерной, но большинство людей съедает столько или даже больше в течение дня. Когда ты подсчитаешь порции белка, не забудь учесть те, которые находятся в продуктах, содержащих кальций: стакан молока и 30 г сыра доставляют тебе 1/3 порции белка, стаканчик йогурта = 1/2 порции, около 100 г отварной рыбы = 1 порции. Если в конце дня ты заметишь, что не хватает 1/2 или даже целой порции, можешь это быстро восполнить, съедая вечером высокобелковую закуску, например салат из яйца (1/2 порции белка - одно яйцо и два яичных белка), печенье грубого помола, двойной молочный коктейль (2/3 порции белка) или 400 г нежирного домашнего творога (порция белка), дополненного свежими фруктами, изюмом, корицей или порезанным помидором.

Никогда не применяй искусственных жидких или сыпучих высокобелковых добавок - они могут быть вредными.

Животные белки: цыплята, курица, яйца, рыба, отварное постное мясо (нежирная баранина, свинина, телятина), печень, ливер (мясо внутренних органов), индейка, яйца.

Растительные белки: горох, фасоль, чечевица, соевые бобы

Менее полезные белки: копченая колбаса, мороженое мясо, солонина, утки, рыбные палочки в сухарях, жареные цыплята, жареная рыба, жареное мясо, гуси, гамбургеры, салями, сосиски, обрезки и жирные куски говядины, грудинка и другие жирные куски свинины

Каждый день съедай четыре из приведенных выше продуктов или комбинацию, представляющую эквивалент четырех порций. Порция содержит 18-25 г белка, а ты должна съесть 75-100 г в день:

• 5 больших белков из яиц;
• или 2 больших яйца и 2 белка;
• или 70 г куриного или индюшиного мяса без кожи;
• или 100 г рыбы;
• или 85 г нежирной говядины, свинины или темного куриного мяса;
• или 85 г телятины;
• или 85 г печени (не очень часто).

Высокобелковые закуски:

- Орехи и семена
- Печеные лакомства из муки грубого помола
- Йогурт
- Желтый сыр
- Яйца вкрутую
- Проросшие зерна пшеницы

Молоко и молочные продукты

Самые полезные: пахта, деревенский сыр, пастеризованное цельное молоко, лактаид (при нетерпимости к молочному сахару), йогурт с низким содержанием сахара, обезжиренный или с низким содержанием жиров кефир, обезжиренный или с низким содержанием жиров, йогурт, обезжиренное сухое молоко, сыры с низким содержанием жиров

Остальные: пирог с сыром, сыры (например, голландский, костромской и т. д.), сгущенное молоко, сливки, сметана, пудинг, ароматизированный йогурт, мороженое, молочный коктейль.

Нужно есть не менее 4 порций в день. Женщины, вынашивающие близнецов, должны есть шесть порций (или более) в день.

Одна порция может содержать:

• 200 мл молока
• 1 стаканчик йогурта
• 15-30 г твердого сыра
• 200 г домашнего сыра или творога
• 100 г мороженого, пудинга
• 200 мл кефира

Жиры, масло и сахар

Ежедневно не менее четырех полных доз или восьми половинок дозы. В соответствии с общепринятыми нормами, взрослый должен получать от жира не более 30 % всех калорий. Те же рекомендации относятся и к беременным женщинам.

Это значит, что если ты весишь около 60-65 кг и нуждаешься приблизительно в 2100 калориях в сутки, то не более 630 из них должно быть получено с жирами. А 70 г жиров это уже 630 калорий. Следовательно, потребность организма в жирах удовлетворить проще. И если ничего не произойдет, когда мы едим немного больше зеленых продуктов или продуктов с витамином С, или даже продуктов грубого помола и богатых кальцием, то избыток жиров может привести к избыточному весу.

Однако полное исключение жиров из рациона беременной может быть опасным. Жир необходим твоему развивающемуся ребенку: жирная кислота является просто основной.

Будь внимательна к очень жирной пище, которую ты ешь каждый день. Реализуй свою потребность, но остановись прежде, чем ты ее перейдешь. Не забывай, что жиры, которые ты используешь, приготавливая блюда, тоже считаются. Если ты жаришь яйца на пол-ложке маргарина (1/2 дозы) и смешиваешь тушеную рыбу с ложкой майонеза (1 доза), учти это в своих суточных подсчетах. Если вес тела недостаточен, а увеличение количества других питательных продуктов не приносит результата, попробуй каждый день прибавить на одну дозу жира больше, чем обычно (но не больше!): концентрированные калории помогут тебе достичь оптимального веса.

Жиры и масло

Полезные (в небольших количествах): масло или маргарин обезжиренные или с пониженной калорийностью, сливочный сыр с меньшей жирностью, майонез легкий, растительное масло, салатное масло

Остальные: сливочное масло, сыр с высоким содержанием жиров, сливки, сливочный маргарин, сметана, салатные заправки

Сахар и сладости

Полезные (в небольших количествах): морковный или банановый пирог, мед, мороженое, фруктовое желе, фруктовый йогурт, варенье, джем, пудинг на молоке с низким содержанием жиров, сахар, ванильные вафли

Остальные: пирожные, конфеты, пирожки, торты, обычный желатин, сладкий крем.

Ешь ежедневно четыре полные или восемь половинных порций, если ты весишь 60-65 кг. Не увеличивай количества! Но если ты набираешь вес слишком медленно, добавь не более одной дозы.

После 20 недель беременности две дозы должны состоять из чистых жиров, таких, как:

• Масло
• Маргарин
• Растительное масло

Половины доз:

• 30-40 г твердого сыра ("Голландского", "Российского", "Костромского", "Русского", "Литовского");
• 1 столовая ложка густой сметаны или крема;
• 2 столовых ложки взбитой сметаны;
• 2 столовых ложки с верхом кислой сметаны;
• 1 стакан цельного молока;
• 1 1/2 стакана 2 %-ного молока;
• 2/3 стакана обезжиренного молока;
• 1/З стаканчика мороженого;
• 1 стаканчик жирного йогурта;
• 1 чайная ложка легкого маргарина;
• 1 чайная ложка орехового масла;
• 1 яйцо или 1 желток;
• 200 г светлого индюшиного мяса или куриного без кожи;
• около 110 г отварной морской рыбы;
• 85 г консервированной морской рыбы в масле из банки

Полные дозы

• 1 столовая ложка растительного масла;
• 1 столовая ложка маргарина или сливочного масла;
• 1 столовая ложка майонеза;
• 85-170 г нежирного мяса;
• 400 г салата из отварной морской рыбы

Существует много других видов жирных блюд в диете, большинство из которых усваивается очень быстро. Например, ты можешь получить одну дозу жира и очень мало других веществ из одного рожка с кремом, пончика, куска торта или польского печенья, одного куска яблочного пирога или половины куска орехового торта, половины гамбургера или небольшого куска запеченного в тесте цыпленка, 1/4 стаканчика мороженого, 4 небольших пирожных. Будь осторожна!

Продукты грубого помола, хлеб и каши

Не менее пяти приемов в день.

Зерновые продукты (неочищенная пшеница, овес, рожь, ячмень, кукуруза, рис, просо и т. д.), а также сушеный горох и фасоль и каши из них полны питательных веществ, особенно витамина В, который нужен почти каждой частице организма твоего развивающегося ребенка. Эти концентрированные сложные углеводы также богаты минеральными веществами, т. е. цинком, селеном, магнием, которые очень важны во время беременности.

Неочищенные продукты могут помочь тебе в уменьшении утренних недомоганий. Хоть эти продукты содержат много жизненно важных элементов, каждый из них имеет собственную силу. Чтобы получить максимальную пользу, предусмотри разнообразие сложных углеводов в твоей диете. Будь находчива: например, посыпь рыбу овсяными отрубями с приправами и сыром. Примени ячмень в любом рецепте овсяного печенья и т. д.

Не причисляй очищенные зерна (например, белый хлеб или каши из белой муки) к тем источникам, в которых найдешь желаемые составляющие. Даже если в них есть желаемые добавки, там постоянно недостает фибрина и более дюжины витаминов и минеральных веществ, которые есть в перечисленных ниже натуральных продуктах.

Лучшие: цельное зерно, ячмень, темный рис, просо, крекеры из смешанного зерна и цельной пшеницы, хлеб из разного зерна, попкорн (без масла), ржаной хлеб, проросшая пшеница, каши из цельного зерна, горячие или холодные, вафли из цельного зерна, хлеб из цельной пшеницы, белый рис.

Обогащенные (укрепленные): бисквиты, кукурузные хлопья, оладьи, манная каша, пшеничные крекеры, каши (не слишком сладкие), оладьи, каши из смешанного зерна, блины, вафли, макароны, лапша, темный (коричневый) рис, белый рис.

Остальные: хлебный или рисовый пудинг, пирожки, куличи, пончики, сладкие рулеты, сильно подсахаренные каши (более 8 г сахара на порцию), макароны, белый хлеб.

Съедай каждый день четыре или пять названных продуктов.

Одна порция может содержать:

• 1 кусок хлеба;
• 1/2 оладьи, сдобной булочки;
• 1 небольшой кусочек бисквита;
• 250 г вареной каши;
• 400-500 г хлопьев ("геркулеса" и т. п.);
• 250 г риса, лапши, спагетти, овсянки;
• 4-8 крекеров в зависимости от их размера;
• 1 кусок пшеничного, рисового, другого зернового или соевого хлеба грубого помола;
• 250 г вареного коричневого риса;
• 250 г вареного нешлифованного риса;
• 250 г вареных цельнозерновых продуктов (например, овсянки);
• 30-40 г цельнозерновых, предназначенных для еды продуктов из злаков (мука) без добавления сахара;
• 2 столовых ложки проросшей пшеницы;
• 250 г вареного проса или другой каши (например, гречневой);
• 250 г вареной фасоли или гороха

Вода и напитки

Жидкость: не менее восьми стаканов (по 200-250 мл) в день. Не только ешь за двоих, но и пей тоже.

Если ты из тех, кто проживает день почти без глотка чего-нибудь, теперь пришло время, чтобы это изменить. Так как объем жидкости тела возрастает во время беременности, возрастает и твоя потребность в потреблении жидкости. Твой плод также требует жидкости. Большую часть его крошечного тела, как и твоего, составляет вода. Дополнительная жидкость поможет в поддержании эластичности кожи, уменьшит вероятность запора, очистит твое тело от токсинов и лишних продуктов, уменьшит отеки и риск инфекции мочевых каналов. Убедись, что пьешь не менее 8 стаканов в день, если ты отдаешь много жидкости.

Конечно, вся твоя дневная порция жидкости не должна быть водой из-под крана. Ты можешь считать молоко (в котором 2/3 воды), фруктовые и овощные соки, натуральный безкофеиновый кофе и чай, супы и чистую минеральную или содовую воду. Убедись, однако, что жидкости не калорийны, так как ты можешь закончить день с большим количеством калорий сверх нормы. Распредели потребление жидкости на целый день и не пей больше чем 2 стакана за один раз - это может чрезмерно разжижать твою кровь и вызывать нарушение химического баланса.