Гимнастика для будущей мамы

Предстоящие роды потребуют от будущей мамы огромных физических затрат. К этому следует готовиться заранее. Постарайтесь больше гулять на свежем воздухе, особенно, во второй половине беременности. Для этого позаботьтесь об удобной обуви, а при ходьбе соблюдайте ритм дыхания: выдох должен быть длиннее, чем вдох.

Напомним, что ходить надо не по загазованной дороге, а вдали от нее. Не избегайте спусков и подъемов, ходите по лестнице - при ходьбе вверх, держите рот закрытым, выдыхайте медленно, сохраняя прямую осанку. В этом случае активно работает диафрагма, роль которой в обеспечении правильного развития ребенка исключительно велика.

Не отказывайтесь и от специальной гимнастики, но предварительно обязательно посоветуйтесь с врачом! Перед занятиями гимнастикой дома проветрите комнату. Одежда должна быть свободной, лучше всего надеть тренировочный костюм. Если вы начали делать гимнастику, то делайте ее каждый день, хотя бы понемногу.

Вот какие упражнения рекомендует врач-гинеколог Р. Равич в первой половине беременности. Цель упражнений - подготовить организм женщины к родам.

1. Лежа на коврике на полу, медленно и ритмично по очереди подтягивайте к животу согнутые в коленях ноги. Потом делайте «велосипед» (избегайте резких движений). Затем - отдых и расслабление.

2. Лежа на полу, подтяните колени, обхватив их руками, к груди. Старайтесь раздвинуть колени в стороны. Положите руки между коленей и сжимайте колени, преодолевая сопротивление рук. Повторите несколько раз, потом расслабьтесь и спокойно подышите.

3. Встаньте прямо, вдохните, поднимитесь на носки и присядьте на корточки, опираясь руками о стул или стену, медленно выдыхая. Вдыхая, раздвиньте колени, находясь на корточках; выдыхая, соедините их. Повторите несколько раз. Потом, лежа или сидя, расслабьтесь и подышите спокойно.

4. Встаньте прямо, положите руки на бедра. Наклонитесь и проделайте медленное вращение туловищем. Расслабьтесь и спокойно подышите.

5. Встаньте на четвереньки, расставив руки и ноги. Опустите голову и выгните спину, как кошка, затем поднимите голову и прогнитесь, как собачка, приподняв кверху ягодицы. Повторите несколько раз. Может быть, со стороны это выглядит не очень эстетично, зато ощущение потом очень приятное. Полежите, расслабьтесь.

6. Сядьте на пол, скрестив вытянутые ноги. Положите руки на колени и слегка давите на них, приподнимайте колени, преодолевая сопротивление рук.

7. Встаньте на четвереньки и походите вперед-назад, упираясь локтями в пол и стараясь не сдвигать колени. Лягте на пол, расслабьтесь и спокойно подышите. Можно расслабиться и не ложась на пол, а оставаясь на четвереньках: для этого положите голову на скрещенные руки и округлите спину.

А вот упражнения хатха-йоги. Их предлагают беременным на ранних сроках. Прежде чем приступить к выполнению этих упражнений, также обязательно посоветуйтесь со своим врачом. Если он не будет возражать, то в добрый час!

1. Стоя на коленях (пятки разведены в стороны), попытайтесь сесть на пол. После нескольких тренировок это получится. Йоги утверждают, что если женщина будет выполнять только это упражнение ежедневно по 5 минут, то роды пройдут безболезненно.

2. Сидя (пятки подтянуты к промежности, ступни сложены вместе), колени максимально разведите в стороны, стараясь коснуться ими пола. Выполняйте по 2-3 минуты ежедневно. Это упражнение, как и предыдущее, готовит промежность к родам.

3. Лежа на спине, вдохните и медленно поднимите ноги и таз вверх, руками поддерживайте ягодицы или поясницу. Это «полуберезка». Дышите животом, постарайтесь по возможности расслабиться, должно появиться ощущение, что промежность втянута внутрь. Выполняйте с начала беременности до тех пор, пока не станет тяжело, ежедневно по 2-3 минуты. Это упражнение препятствует застойным явлениям в нижней половине туловища.

После упражнений, а также в перерыве между ними, постарайтесь расслабиться и отдохнуть, лежа на полу на коврике.

Если врач не разрешит вам заниматься гимнастикой, вы можете делать упражнения на напряжение и расслабление. Например, напрячь ноги на счет до пяти, потом расслабить, потом так же напрячь и расслабить руки, плечи. С напряжением вдохните, расслабьтесь и повернитесь в другую сторону. Напрягите лоб, потом расслабьтесь, чтобы все морщинки разгладились. Эти упражнения можно делать лежа в постели. Старайтесь при этом дышать равномерно, настройтесь на то, что все будет хорошо.