Благородная осанка и здоровая спина

Осанка будущей мамы требует внимания на протяжении всей беременности. Ведь животик растет не по дням, а по часам, а грудь полнеет, готовясь к рождению малыша. Позвоночнику в таких условиях нужна поддержка, поэтому мы решили уделить больше внимания этой теме. Сильные мышцы верхнего плечевого пояса не позволят лордозу (чрезмерный изгиб позвоночника) и сутулости испортить маме самочувствие и настроение.

Пренатальный курс не отличается большим разнообразием упражнений и используемого фитнес-оборудования, но альтернативы уже привычному fit-ball и гантелям есть. Упражнения с резиновым амортизатором хороши тем, можно легко изменять нагрузку, регулируя натяжение. Этот аксессуар заменит нам набор гантель разного веса. Главное, тщательно выбрать резиновый амортизатор в спортивном магазине, а перед применением проверять целостность «помощника» - во избежание травмы на занятии.

Напоминаем, что при выполнении упражнений в положении стоя, нужно избегать прогиба в пояснице. Грудную клетку держим раскрытой, то есть, отводим плечи назад. Все упражнения мы будем делать в 2-3 подхода по 10-15 раз в каждом.

1. Фронтальная тяга - это упражнение на мышцы спины. Середину резинового амортизатора прочно закрепляем на шведской стенке (в фитнес-центре упражнение нам показывали у балетного станка). Другой вариант: мамин помощник (инструктор или кто-то из домашних) удерживает амортизатор в руках.

Концы амортизатора - в руках у мамы. Ноги расставлены на ширине тазовых костей, спина прямая. Руки вытянуты вперед и амортизатор слегка натянут. Соединяем нижние края лопаток, отводим плечи назад. Согнутые в локтях руки притягиваем к талии.

Очень важно раскрыть грудную клетку - мышцы спины работают именно при сведении лопаток. Притягивая амортизатор, мы делаем выдох, а в исходное положение возвращаемся на вдох.

2. Фронтальная тяга: локти в стороны - упражнение для верхней части спины и задней части плеча. Исходное положение такое же, как в упражнении 1.

Сохраняем спину прямой, сближаем локти и раскрываем грудь. Далее, на выдох отводим локти в стороны (вдоль корпуса тела), так чтобы они находились на одном уровне с плечами. На вдох возвращаемся в исходное положение.

3. Упражнение «сгибание рук в локтях» тренирует бицепсы рук. Одной ногой встаем на середину резинового амортизатора, его концы держим в руках. Спина в естественном положении, руки опущены вниз, а локти прижаты к корпусу. На выдох руки сгибаем в локтях, на вдох возвращаемся в исходное положение.

Важно не опускать плечи вперед и держать локти прижатыми к корпусу, то есть следить, чтобы локти не «гуляли» вперед-назад.

4. «Тяга к подбородку» задействует мышцы верхней части спины и плеч. Исходное положение такое же, как у предыдущего упражнения. На выдох мы тянем локти вверх, кисти - к подбородку, а плечи - вниз.

К упражнениям 1, 2 и 4: для увеличения нагрузки нужно в исходном положении отойти дальше от места прикрепления амортизатора (или от маминого напарника) и приблизиться, чтобы уменьшить нагрузку. К упражнению 3: для увеличения нагрузки можно встать на амортизатор двумя ногами (ступнями вместе или врозь).

5. Упражнение для тренировки плеч. «Отведение рук в стороны» достаточно сложно, поэтому мы выбираем исходное положение «стоя на колене». Середина амортизатора лежит под стоящей впереди ногой, концы аксессуара держим в опущенных руках.

На выдох отводим руки в стороны до уровня плеч, сохраняя грудную клетку раскрытой. Плечи опускаем как можно ниже. На вход возвращаемся в исходное положение. Для увеличения нагрузки можно попробовать выполнять «отведение рук в стороны» стоя.

6. В упражнении «сгибание рук в упоре от станка» участвуют одновременно мышцы груди, спины и рук. Исходное положение - упор у станка (стола, дивана, стены и др.). На вдох сгибаем руки в локтях, на выдох возвращаемся в исходное положение.

Все тело нужно держать в тонусе: следим за тем, чтобы ноги и корпус составляли одну прямую, избегаем прогиба в пояснице и сгибания в тазобедренном суставе.

Чем ниже находится опора, тем больше нагрузка: если в домашних условиях мама выполняет «сгибание рук в упоре» от стены, то нагрузка будет меньше по сравнению с вариантом в упоре от дивана.

 

Евгения Белозерова,

инструктор групповых программ и персональный тренер
 

Екатерина Синькова,

инструктор тренажерного зала, фитнес-куратор