Беременность и спорт

Есть женщины, для которых спорт - это неотъемлемая часть их жизни. В этой статье речь пойдет не о профессиональных спортсменках, для которых спорт - это их жизнь. Давайте поговорим об обыкновенных женщинах, которые по вечерам или по выходным ходят в спортивные клубы, занимаются шейпингом, аэробикой, плаванием.

Что на самом деле скрывается за этими регулярными занятиями спортом? Если Вы думаете, что большинство занимаются спортом, для того, чтобы похудеть, Вы будете не правы. Точнее не правы Вы будете только отчасти. Спорт это не только способ похудения, но и бодрящее настроение, один из методов забыть про все свои проблемы. Большинство наших болезней при регулярных занятиях спортом могут запросто исчезнуть, как будто их и не было вовсе.

А что если Вы внезапно узнали о своей беременности? Можно ли теперь уделять столько же времени занятиям спортом? Или все же стоит забыть про спорт на некоторое время и сосредоточиться на своей беременности?

Давайте разберемся. Во-первых, уже давно известно, что беременность это не болезнь. Вполне естественно, что вам теперь придется отказаться от алкоголя, курения, что, собственно, никогда не смогло бы принести Вам пользу. Но вот от спорта отказываться не стоит.

Более того, если Вы никогда не увлекались спортивными занятиями, то беременность самый лучший повод, что бы начать занятия. Никакого негативного влияния на рост и развитие плода, а также на изменения физиологического течения беременности и родов занятия спортом не нанесут, при условии, что у вас нет противопоказаний.

Регулярные занятия спортом повышают физические возможности женского организма, повышают психо-эмоциональную устойчивость, улучшают деятельность сердечнососудистой, дыхательной и нервной систем, положительно влияют на обмен веществ, в результате чего мать и ее будущий малыш обеспечиваются достаточным количеством кислорода.

Тренировочная программа для будущей мамы должна включать в себя как общеразвивающие упражнения, так и специальные, направленные на укрепление мышц позвоночника, а также определенные дыхательные упражнения.

Программа тренировок для каждого триместра разная, с учетом состояния здоровья женщины. Кстати, многие упражнения направлены на уменьшение восприятия боли во время родов. Заниматься ими можно как на специальных курсах для будущих мам, так и во многих фитнес-клубах, где есть подобные программы.

Регулярные пешие прогулки также снижают чувство дискомфорта и облегчают процесс родов. Кроме того, в результате занятий повышается упругость и эластичность брюшной стенки, снижается риск висцероптоза, уменьшаются застойные явления в области малого таза и нижних конечностей, увеличивается гибкость позвоночника и подвижность суставов.

С чего начать?

Перед тем как начать заниматься, женщина должна обязательно пройти медицинский осмотр, чтобы узнать о возможных противопоказаниях к физическим нагрузкам и определить свой физический уровень. Противопоказания к занятиям могут быть общими и специальными.

Общие противопоказания:

• острое заболевание;
• обострение хронического заболевания;
• декомпенсация функций любых систем организма;
• общее тяжелое состояние или состояние средней тяжести.

Специальные противопоказания:

• токсикоз;
• привычное невынашивание беременности;
• большое число абортов;
• все случаи маточных кровотечений;
• угроза выкидыша;
• многоплодная беременность;
• многоводие;
• обвитие пуповины и врожденные пороки развития плода;
• особенности плаценты.

Дальше следует решить, чем именно Вы хотите заниматься, устраивают ли вас групповые тренировки или нет. Вообще, занятия могут быть очень разными:

• специальные, индивидуальные занятия, проводимые под контролем инструктора;
• групповые занятия по самым разным направлениям фитнеса;
• занятия в воде, обладающие успокаивающим действием.

Самое главное при составлении тренировочной программы - это связь между упражнениями и сроком беременности, анализ состояния здоровья и процессов в каждом триместре, реакция организма на нагрузку.

Особенности тренировки по триместрам

Первый триместр (до 16-й недели)

В этот период происходит формирование и дифференцировка тканей, связь плодного яйца с материнским организмом очень слабая, а потому любая сильная нагрузка может вызвать прерывание беременности.

В этот период происходит нарушение равновесия вегетативной нервной системы, что часто приводит к тошноте, запорам, метеоризму, перестройка обменных процессов в сторону накопительных процессов, возрастает потребность тканей организма в кислороде.

Проводимые тренировки должны активизировать работу сердечнососудистой и бронхо-легочной систем, нормализовать функцию нервной системы, повысить общий психо-эмоциональный тонус.

В этот период из комплекса упражнений исключаются:

• подъемы прямых ног;
• подъёмы двух ног вместе;
• резкий переход из положения лежа в положение сидя;
• резкие наклоны туловища;
• резкие прогибания туловища.

Второй триместр (с 16 до 32 недели)

В это период происходит формирование третьего круга кровообращения мать - плод.

В этот период может наблюдаться неустойчивость артериального давления (с тенденцией к повышению), включение в обмен веществ плаценты (вырабатываемые ею эстрогены и прогестероны усиливают рост матки и молочных желез), изменение осанки (увеличение поясничного лордоза, угла наклона таза и нагрузки на разгибатели спины). Наблюдается уплощение стопы, возрастание давления в венах, что часто может привести к отекам и расширению вен на ногах.

Занятия в этот период должны формировать и закреплять навыки глубокого и ритмичного дыхания. Полезно также делать упражнения для уменьшения венозного застоя и укрепления свода стопы.

Во втором триместре чаще всего исключаются упражнения в положении лежа на спине.

Третий триместр (с 32 недели и до родов)

В это период происходит увеличение матки, возрастает нагрузка на сердце, происходят изменения в легких, ухудшается венозный отток от ног и малого таза, повышается нагрузка на позвоночник и свод стопы. Занятия в этот период нацелены на улучшение кровообращения во всех органах и системах.

При составлении программы на третий триместр, всегда происходит небольшое снижение общей нагрузки, а также уменьшение нагрузки на ноги и амплитуды движений ногами.

В этот период исключаются наклоны туловища вперед, а исходное положение стоя может использоваться только в 15-20% упражнений.

15 принципов тренировки во время беременности:

• регулярность - проводить тренировки лучше 3-4 раза в неделю (через 1,5-2 часа после завтрака);

• бассейн - отличное место для безопасных и полезных тренировок;

• контроль пульса - в среднем до 135 уд/мин (в 20 лет может до 145 уд/мин);

• контроль дыхания - проводится "разговорный тест", то есть, во время упражнений вы должны спокойно разговаривать;

• базальная температура - не более 38 градусов;

• интенсивная нагрузка - не более 15 минут (интенсивность очень индивидуальна и зависит от опыта тренировок);

• активность - тренировка не должна резко начинаться и резко заканчиваться;

• координация - исключаются упражнения с высокой координацией, с быстрой сменой направления движения, а также прыжки, толчки, упражнения на равновесие, с максимальным сгибанием и разгибанием в суставах;

• исходное положение - переход из горизонтального положения в вертикальное и наоборот должны быть медленными;

• дыхание - исключаем упражнения с натуживанием и задержкой дыхания;

• одежда - легкая, открытая;

• вода - обязательно соблюдение питьевого режима;

• зал для занятий - хорошо проветриваемый и с температурой 22-24 градуса;

• пол (покрытие зала) - должно быть устойчивым и не скользким;

• воздух - обязательны ежедневные прогулки.